Linzen schotel met feta en spinazie

Deze maand een lekkere voedzame linzenschotel voor lekker veel energie en een goede stoelgang.
Dit is een perfect gerecht voor de vegetariërs onder ons, want zo krijg je toch je benodigde eiwitten binnen.

Wat heb je nodig voor 2 personen?

  • 200g linzen uit pak of pot ( als je van een bite houdt kun je het beste uit pak nemen )
  • 100g feta
  • 200g spinazie
  • 2 grote tomaten
  • 1 bakje champignons
  • Roomboter of extra vierge olijfolie
  • Een scheutje balsamicoazijn
  • Peper en zout naar smaak

Hoe maak je het?

  • Bereid de linzen volgens de aanwijzingen op het pak of pot. Die uit een pak moet je soms nog weken en ongeveer 20-30 min koken. 1 kopje linzen en 2 kopjes water. Linzen uit pot hoef je alleen maar op te warmen.
  • Snij de feta in kleine blokjes en de tomaten en de champignons in grove stukken.
  • Zet een pan op het vuur met de olie of roomboter en bak hierin de champignons half gaar.
  • Voeg vervolgens de spinazie toe en bak het even kort op heel hoog vuur gaar.
  • Voeg op het laatst de tomaten toe en roer het geheel nog even door.
  • Giet de linzen af en roer deze door het spinaziemengsel.
  • Breng op smaak met peper en zout.
  • Serveer op een bord of in een kom en doe de feta er overheen.
  • Giet een scheutje balsamicoazijn over het gerecht en je heerlijke linzenschotel is klaar!

Welke belangrijke macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) bevat dit gerecht?

In de linzen en de feta zitten veel gezonde (plantaardige) eiwitten, dit heeft je lichaam elke dag nodig als bouwstof voor het opbouwen van bijna je gehele lichaam, dus een erg belangrijk nutriënt. Er zit ook zetmeel in de linzen die je lichaam als brandstof kan gebruiken en er zitten lekker veel vezels in om de bacteriën in je darm te voeden, want een gezonde darm is een blij en gezond persoon! De tomaten en spinazie voorzien ons van nog meer vezels en koolhydraten voor energie. 

Welke belangrijke micronutriënten (vitamine, mineralen, spoorelementen) bevat dit gerecht?

Dit voedzame vegetarische gerecht bevat lekker veel vitamine en minelaren zoals: vitamine A, C en D en er zitten ook verschillende b vitamines in. Ook de mineralen en spoor elementen zijn goed vertegenwoordigd in dit gerecht, zoals: Natrium, kalium, calcium, magnesium en ijzer en koper.

Het mineraal wat veel in dit gerecht zit is magnesium, daarom licht ik dit mineraal er deze maand even voor jullie uit.

Waarvoor heeft jouw lichaam magnesium allemaal nodig? Nou voor heeeeeeeelllll veel eigenlijk…. Het is nodig voor meer dan 300 enzymatische processen die elke dag in jouw lichaam plaatvinden. Magnesium is onder andere nodig voor de energie stofwisseling, overdracht van zenuwprikkels en het sterkhouden van je tanden en botten. Het heeft ook een rustgevende werking als je niet goed kunt slapen en vaak erg gestrest bent. Het wordt ook wel het anti-stress mineraal genoemd. Ook wordt er erg veel magnesium door je lichaam verbruikt als je veel suiker en koolhydraten eet en dus kun je door een ongezond voedingspatroon een tekort aan magnesium krijgen. Het moet in balans zijn met de hoeveelheid calcium die je per dag nuttigt, want deze 2 houden elkaar in balans, de calcium zorg voor de aanspanning in spieren en bloedvaten en de magnesium zorgt voor de ontspanning in spieren en bloedvaten. Ander manieren waardoor je een te kort op kunt lopen is als je maagzuurremmers gebruikt of darmproblemen hebt, zoals een lekkende darm of de ziekte van Crohn etc.

Er wordt geschat dat hedendaags rond de 60% van de westerse bevolking een magnesium te kort heeft.

De volgende symptomen komen voor bij een magnesium tekort:

  • Kramp in je spieren
  • Niet goed kunnen slapen
  • Angst en depressie
  • Burn-out
  • Insuline resistent
  • Hartklachten
  • Ooglidtrillingen
  • Wakker schrikken, omdat je denkt dat je valt
  • (extreme) Vermoeidheid
  • PMS
  • Hoofdpijn en migraine
  • Snel geïrriteerd en prikkelbaar zijn
  • Oorsuizen
  • Restless legs
  • Te hoge of te lage bloeddruk
  • Constipatie
  • Moeite met concentreren.

Nou dat zijn nogal wat nare dingen die je van een te kort aan magnesium kunt krijgen niet! Daarom is het heel belangrijk dat je het genoeg via je eten binnen krijgt en als dat niet lukt een magnesium supplement gebruikt. Je kunt dan het beste de vorm magnesium citraat (gebonden aan citroenzuur) of een celaat (gebonden aan een eiwit) gebruiken, deze vormen worden het beste door je lichaam opgenomen.

Ik hoop dat jullie het weer een interessant blog vonden en je mag me altijd benaderen als je vragen hebt!

Groetjes Chantal

Winterse Salade met pompoen, broccoli en geitenkaas

Deze maand wil ik graag een lekkere winter salade met jullie delen, omdat ik uit ervaring weet hoe moeilijk het is om lekkere gevarieerde salades te maken. Ik kwam in begin meestal niet verder als sla, tomaat, komkommer en wat ei….. ;-).

Je kunt deze salade gebruiken als voorgerecht, maar ook zeker als heerlijke, lichte gezonde lunch.

Wat heb je nodig?
(Het gerecht is voor ongv. 3-4 personen)

  • 1 kleine fles pompoen
  • 1 kleine broccoli
  • 6 eetlepels appelazijn
  • 100 ml olijfolie
  • 1 sjalot
  • 1 appel
  • 75 gr. blanke amandelen
  • 1 grote hand vol waterkers
  • 100 gr. Zachte geitenkaas
  • Peper en zout naar smaak

Hoe maak je het klaar?

  • Snij de pompoen in blokjes en de broccoli in kleine roosjes.
  • Blancheer de pompoen en broccoli los van elkaar en spoel het daarna even koud af.
  • Meng de appelazijn met de olijfolie. Snipper de sjalot en voeg deze toe en klop het geheel tot een vinaigrette.
  • Schil de appel en snij deze in kleine blokjes
  • Doe de blokjes pompoen, appel en broccoli in een kom en maak het geheel aan met de vinaigrette.
  • Hussel de amandelen en waterkers er doorheen en verkruimel de geitenkaas er overheen.
    Beetje peper en zout naar smaak, Et voilà!! Geniet van een heerlijke, verrassende, winterse salade.

Welke belangrijke macronutriënten bevat dit gerecht?

  • Gezonde koolhydraten uit de groentes , wat zetmeel dat in de pompoen zit en wat natuurlijk suikers uit de appel. Als deze dingen bevatten ook veel vezels, om je een vol gevoel te geven en het is een feestmaal voor je darmflora, die heel belangrijk is voor je gezondheid!
  • De geitenkaas en de amandelen bevat goed opneembaar eiwit, wat een belangrijke bouwstof is voor je lichaam. Bijna heel je lichaam is opgebouwd uit eiwit, dus het is belangrijk om elke dag voldoende van dit macronutriënt binnen te krijgen.
  • De olijfolie bestaat uit gezonde onverzadigde vetten (omega 9) en er zit ook wat vet (omega 3 en 6) in de amandelen.
    Je lichaam kan vet als brandstof gebruiken. Het gaat trombose tegen, werkt cholesterol verlagend en het houdt je huid, bloedvaten en cellen soepel. Het is wel belangrijk dat je ongeraffineerde, extra vierge olijfolie in een glazen fles koopt. De ander soorten zijn hoog bewerkt en hebben deze gezondheidsvoordelen niet.

Welke belangrijke micronutriënten bevat dit gerecht?
Dit lekkere winterse gerecht bevat ook veel vitamines, mineralen en spoorelementen. Onder andere: Vitamine A, vitamine B1, B2, B6, foliumzuur en B12, veel vitamine C, vitamine E, natrium, veel kalium en calcium, fosfor, magnesium, zink en ijzer.

Deze keer wil ik de vitamine C er even voor jullie uitlichten. Deze vitamine zit veel in dit gerecht en vervuld veel belangrijke functies in je lichaam!

Om te beginnen is het belangrijk om te weten dat er zo iets bestaat als de “minimale ADH” (algemene dagelijkse hoeveelheid) en de “optimale ADH”. Als voedingsdeskundige streef ik altijd naar de optimale ADH, omdat je hier echt de gezondheidseffecten van ondervindt. De minimale hoeveelheid is nodig om alle systemen en organen in je lichaam draaiende te houden. Om gebrekziekten te voorkomen is een dagelijkse inname van 75 mg ‘voldoende’, maar de optimale adh ligt vele malen hoger en verschilt van persoon tot persoon. Dit heeft te maken met je voedingsgewoontes, leefstijl (ongezond eten, veel alcohol etc.) en of je veel stress ervaar. Als voorgaande voor jou geldt, kun je best 1000mg per dag gebruiken.

Vitamine C, ofwel ascorbinezuur is een wateroplosbare vitamine. Dit houdt in dat deze vitamine via de vochthuishouding door het lichaam vervoerd worden en het eventuele overschot wat je binnen krijgt gewoon weer uitgeplast wordt. Maar dit houdt ook in dat deze vitamine niet in je lichaam opgeslagen kan worden en je hier dus iedere dag voldoende van moet nuttigen om gezond te blijven.

Het is een hele belangrijke vitamine voor je weerstand en je immuunsysteem. Het is betrokken bij de vorming van je rode bloedlichaampjes en het is een goede anti-verouderingsvitamine door zijn werking als sterke antioxidant. Het is ook een belangrijke vitamine om je bindweefsel soepel te houden, omdat vitamine C een belangrijke bouwstof voor collageen is.

Symptomen bij een tekort aan vitamine C kunnen zijn:
Aanhoudende vermoeidheid, bloedend tandvlees, los zittende tanden, slechte spijsvertering, slechte weerstand tegen infectie ziekten, langzame genezing van wonden en botbreuken en slap bindweefsel.

Dit was mijn blog voor deze maand. Ik hoop dat jullie lekker genieten van de salade!!

Ik zou het erg leuk vinden als jullie mijn Facebook pagina liken. Je vindt hier meer lekkere recepten, leuke weetjes en interessante artikelen.

Tot volgende maand!
Groetjes Chantal